今天给大家分享下居家族如何玩转28天减脂。首先根据人体的适应情况，把饮食设计成6个阶段，分别是：身体适应期、心肺加强期、力量提升期、体能冲刺期、急速减脂期、稳固塑形期。具体如下：

第1-4天：第1-4天为身体适应期，这个时期，我们应该给到身体均衡的营养来迎接后面的饮食和运动。所以这周我们的饮食要求必须营养均衡、种类丰富（每天20种以上的食物），三餐分配合理（4:4:2），能量分配合理（蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为：15%、25%、60%）。全天食物种类20种以上，蔬菜克以上，鱼肉克、瘦肉50克、水果-克，谷薯类克。具体做法如下

早餐：瘦身八宝粥（红小豆、糙米、燕麦、山药片、芡实、花生、枸杞、黑芝麻)+白煮鸡蛋1个+凉拌黄瓜（胡萝卜、西葫芦）一份+去壳板栗子5个+袋牛奶（ml）

　　午加餐：一个苹果（-克）

　　中餐：二米饭（小米、红米）一小碗+冬菇蒸滑鸡+素炒胡萝卜藕片丁+白灼青菜（带饭的改成一个西红柿直接吃）

　　下午加餐：一个猕猴桃

　　晚餐：红薯1根+鲫鱼豆腐汤+咖喱双花（西兰花、菜花）

　　晚加餐：一杯纯酸奶

　　全天茶饮：荞麦茶或大麦茶,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

早餐：健脾粥（红豆、薏苡仁、山楂、莲子、山药、芡实、红枣、黑豆）1小碗+鸡蛋一个+豆浆1杯+白灼西兰花一份

　　加餐：蓝莓1小盒

　　午餐：二米饭（红米、黑米）小碗+胡萝卜炖牛肉海带+西红炒炒蛋

　　加餐：一个小梨

　　晚餐：山药3小段+大拌菜（紫甘蓝、生菜、菜椒、洋葱）+鲫鱼豆腐汤

　　晚加餐：一杯牛奶

　　茶饮：黑枸杞柠檬茶,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

早餐：海鲜粥（牡蛎、小米、大米、生蚝、枸杞）1小碗、韭菜炒蛋

　　加餐：苹果一个

　　午餐：红薯饭（红薯、大米）半小碗+西兰花烩双菇（西兰花、金针菇、香菇）+咖喱牛肉（牛肉、洋葱、土豆、红萝卜、咖喱粉）

　　加餐：酸奶一杯、草莓5颗

　　晚餐：玉米一根+芹菜腰果焯虾仁（芹菜、腰果10克、海虾仁）+凉拌蔬菜(菠菜、空心菜、生菜）

　　茶饮：黄芪红枣枸杞茶,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

早餐：燕麦小米山药粥1小碗+胡萝卜海藻拌腰果+脱脂牛奶1杯+2个蛋白

　　加餐：木瓜半个

　　午餐：黄金蒸饭（大米、荞麦、山药、咖喱粉）+茶树炖菇牛肉（茶树菇、牛肉、芹菜、海带丝、小红椒）+番茄沙丁鱼+韭黄炒鸡蛋

　　加餐：梨1个

　　晚餐：芋头小白菜炖鸡（鸡肉、小白菜、芋头）+凉拌木耳藕丁（沸水焯藕丁，焯水发木耳）+香菇冬笋炒豆腐（北豆腐、冬笋、干香菇、茶籽油）

　　茶饮：乌龙茶,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

早餐：燕麦绿豆牛奶粥+麻油素拌菜（黄瓜、红彩椒、紫洋葱、生菜、亚麻籽油）+一个全鸡蛋

　　加餐：芹菜西红柿青椒汁ml

　　午餐：五谷丰登（紫薯、土豆、玉米、南瓜、山药）+清蒸鲈鱼（三文鱼）+大炖菜（金针菇、娃娃菜、香菇、洋葱、黄豆芽）

　　加餐：苹果火龙果梨果汁ml

　　晚餐：海带莲藕炖红豆+蒸蔬菜（芹菜叶、胡萝卜丝、茼蒿）+凉拌双耳（银耳、黑木耳）+2个蛋白

　　茶饮：山楂菊花茶,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

　第25-28天为稳固塑形期，这个时期饮食需要慢慢恢复能量且要营养均衡，种类丰富（每天20种以上的食物），三餐分配合理（4:4:2），能量分配合理（蛋白质、脂肪、碳水化合物能量来源分别为：20%、20%、60%）。全天食物种类20种以上，蔬菜克以上，鱼肉克、瘦肉50克、水果-克，谷薯类克。

早餐：土豆鸡蛋软饼（全麦面粉、土豆、鸡蛋1个）+亚麻籽南瓜豆浆1大碗（南瓜、亚麻子仁、黄豆）+水煮花生15颗

　　加餐：草莓8颗、酸奶一杯

　　午餐：双薯米饭1小碗（黑米、红心甘薯丁、土豆丁）+三蔬炒虾仁（河虾仁、胡萝卜、芦笋、鲜百合半头、茶籽油）+蘑菇鸡丝汤

　　加餐：橙子一个

　　晚餐：肉菜汤面一碗（杂粮面、上海青、酱牛肉、木耳、绿豆芽）+白灼西兰花

　　茶饮：红豆薏苡仁水,且全天的水量达到0ml,早上起来必须空腹喝一杯温开水（ml-ml)。

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