蔬菜水果薯类——您吃对了吗？

折美

(二级营养师）

各位听众朋友晚上好!很荣幸能和大家在这里共同分享健康话题！

随着人们生活水平的提高，医院内科系统床位经常爆满，这也是广大人民与目共睹的，而且多为心梗、脑梗、糖尿病、高血压等慢性病，体检中血脂异常人群队伍庞大，许多人都不以为然，您是否明白这就是心梗、脑梗、高血压等慢病的基础，这些疾病的形成和发展与我们的生活方式、饮食运动有着直接的关系，今天就根据《中国居民膳食指南》一般人群膳食要求，与您共享“蔬菜、水果、薯类-您吃对了吗？”

一、蔬菜的营养特点以及合理烹调

蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。蔬菜含水份多、能量低、富含植物化学物。在海带、紫菜、裙带菜、黑木耳、蘑菇等菌藻类蔬菜，富含矿物质钙、碘、锌、硒、铁和多种维生素与饍食纤维，营养价值极高。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜等。常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

蔬菜生吃，不破坏所含的维生素C等成分，所以，凡能生吃的蔬菜，如黄瓜、生菜、青椒、萝卜等，提倡洗净后直接生吃或加佐料凉拌。加热烹调蔬菜会破坏一些营养物质，降低蔬菜的营养价值，但将蔬菜作熟了吃，却是中国人传统的常见吃法。为尽可能的减少营养素损失，加热烹调应采取“先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食”的方法。

先洗后切：正确的方法是流水冲洗，先洗干净后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的流失，还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜：蔬菜中维生素C含量高，不能进行凉调的菜品，在沸水中煮1-2分钟再拌，也可用带油的热汤烫菜，用沸水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜的吃；现做现吃，避免反复加热。蔬菜经过油炒，对多数品种蔬菜（特别是绿叶菜）含有的营养素破坏较大，且令人随菜摄入了过多的油脂，因此，应该尽量用炖、煮、凉拌的方法代替油炒。推荐我国成年人每天吃蔬菜g-g，深色蔬菜占一半。

二、水果及水果制品的选择

多数新鲜水果含水分85%-90%，是膳食中维生素（维生素C,胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山碴、杏、梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚子）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、龙眼等的钾含量较高。果皮中花青素等植物化合物比果肉更高，膳食纤维也更丰富，只要牙齿允许，建议吃整个水果，而且熟透了的水果营养价值更高。

水果中碳水化合物较蔬菜多，有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸等含量也比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。现在的年轻人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外）有利于控制进餐总量，避免过饱，另外水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化。此外，水果中还含有黄体酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。

大家需要注意的是，蔬菜与水果不能相互替换：

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，所以水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果，推荐大家每餐有蔬菜、每日吃水果。

在我们生活中，由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用，常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。由水果经压榨去掉残渣而制成，但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失；果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高；干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失，因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以用水果制品来补充。

生活中常常遇到苹果腐烂了一点，很多人舍不得丢弃，会把腐烂的部分挖掉继续吃，有些小贩将出现部分腐烂的西瓜、哈密瓜、菠萝切块卖给顾客，其不知已被腐败变质过程中产生的有害、有毒物质污染，尚未发生肉眼可见的异常果肉存在很大的健康隐患。这些做法都不利于健康，尤其避免带小孩买街边切好的水果。推荐我国成年人每天吃水果g-g。

三、薯类与膳食纤维

常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等拿我们常见的甘薯来讲，甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高，甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

近20年来，我国居民薯类的摄量入下降了近4倍，建议适当增加薯类的摄入，推荐我国成年人每天吃薯类50g-g，每周吃5次左右。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。

红薯一定要熟透再吃，因为红薯中的淀粉颗粒不经高温破坏，难以消化红薯不可以多吃，红薯含有一种氧化酶，这种酶容易在人的胃肠道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃得过多，会使人腹胀、呃逆、放屁。红薯的含糖含量较高，吃多了可刺激胃酸大量分泌，使人感到“烧心”。胃由于受到过量胃酸的刺激而收缩加强，胃酸即可倒流进食管，发生吐酸水。红薯的不足之处是缺少蛋白质和脂肪，但是今天人们生活富裕了，已经不再把红薯作为主食，它缺少的营养物质完全可以通过其他膳食加以补充，由于薯类蛋白质含量偏低，对儿童生长发育不利，不宜长期过多食用。

缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题，便秘成为了越来越流行的“烦恼”。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，可以防治便秘，所以多吃薯类可预防便秘。

薯类中含膳食纤维较多，例如g红薯含1.6g膳食纤维，膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用：增加粪便的体积、软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或）低密度胆固醇水平，降低餐后血糖和/或胰岛素水平，因此膳食纤维具有预防便秘，调节血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右，由于加工方法、食入部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓高于香蕉、苹果等，同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将皮去掉，就会损失部分膳食纤维，所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。推荐我国成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。

无论我们多么繁忙，对于重要的事情总有时间去做的，维护健康是每个人最重要的事，也是未来成功的前提条件，因此，要把健康生活安排在日程的最重要位置上，健康生活无论何时开始都不晚，如果每天能改变自己那些不利于健康的习惯一点点，坚持下去，那么您一定会收获健康和自信。

我的分享到此结束，希望本次微课给您带来帮助，祝大家健康、快乐的度过每一天，感谢大家的聆听!