食与家

众所周知，高盐（高钠）饮食会使血压升高，限制食盐、咸菜、酱油、腌制食品、味精等高盐或高钠食品摄入是防控高血压的重要措施。但很多人并不知道，高钾饮食，即多吃富含钾的食物可以“抵消”钠的不良作用，从而降低血压。

在体内，就生理功能而论，钾和钠完全称得上是一对“欢喜冤家”，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外，既互相拮抗，又有协同作用，共同维护生命所必需的电解质稳定。钠有升血压作用，而钾有降血压作用，并且钾的降血压作用是通过拮抗钠的升血压作用来实现的。流行病学调查发现，钾摄入量高的人群其平均血压和高血压患病率较低，钾摄入量低的人群则相反，平均血压和高血压患病率较高。高钠低钾膳食是中国居民患高血压的主要危险因素。正因如此，中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，为防控高血压，每天要摄入毫克钾。

新鲜蔬菜是钾的主要来源，其中绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、空心菜、韭菜、茼蒿、小白菜、生菜等）、鲜豆类（如毛豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豆角、油豆角、黄豆芽等）、菌藻类（如鲜蘑、金针菇、榛蘑、口蘑等，但不包括水发木耳和鲜香菇）、茄果类（如甜椒、茄子、西红柿等）、瓜类（如苦瓜、南瓜、黄瓜等）、薯类（如马铃薯、红薯、莲藕、芋头、荸荠等）、竹笋、菜花、洋葱、红心萝卜等含钾尤其丰富。各种食物钾含量表:

一些日常高钾食物的钾含量（以克可食部计）

食物

含量（毫克）

食物

含量（毫克）

食物

含量（毫克）

油菜

菠菜

小白菜

菜心

萝卜缨

芹菜

生菜

红苋菜

茼蒿

空心菜

蒜苗

韭菜

蚕豆（鲜）

扁豆（鲜）

豆角

毛豆

豌豆（鲜）

油豆角

鲜蘑菇

榛蘑（水发）

海带

金针菇

木耳（水发）

52

香菇（鲜）

20

甜椒

番茄

茄子

苦瓜

黄瓜

南瓜

马铃薯

荸荠

芋头

红薯

木薯

莲藕

白萝卜

洋葱

竹笋

红心萝卜

菜花

西兰花

17

苹果

鲜枣

桃

梨

92

葡萄

石榴

橙

菠萝蜜

香蕉

草莓

猕猴桃

柑橘

木瓜

18

哈密瓜

西瓜

87

标准粉

富强粉

粳米

97

黄玉米面

小米

荞麦

黄豆

豆腐

豆浆

48

豆腐皮

豆腐干

腐竹

绿豆

红豆

红芸豆

里脊肉

牛奶

鸡蛋

草鱼

鲅鱼

海虾

注：引自《中国食物成分表2》（中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著，北京大学医学出版社2年出版）

煮毛豆、莲藕煲汤都是不错的补钾菜肴

--原料--

毛豆

--做法--

1、选新鲜毛豆洗干净。

2、锅内放清水没入毛豆的量，加入低钠盐、花椒、葱段、姜粉，用大火煮到开锅，然后转小火煮15分钟。煮好后及时捞出毛豆，避免入味太重。

--原料--

莲藕、瘦肉、土豆

--做法--

1、莲藕和土豆洗净去皮切滚刀块、猪瘦肉切小块。

2、锅内加清水烧开，放入瘦肉焯烫去血水。

3、砂锅内加入清水，加入瘦肉烧开，水开后加入土豆、莲藕再次烧开后转小火煲1个小时。

4、关火后加入适量的低钠盐调味即可。

水果也是钾的良好来源，尤其是桃、鲜枣、香蕉、柑橘、橙子、苹果、葡萄、草莓、猕猴桃、哈密瓜、菠萝蜜等钾含量很丰富。

其他富含钾的食物还包括干豆类（如绿豆、红豆、红芸豆、扁豆等）、杂粮（如玉米、小米、荞麦、高粱米等）、大豆类（如黄豆、豆腐、干豆腐等）、坚果。瘦肉、牛奶、蛋类和鱼虾也提供一些钾。咖啡和茶也含有较多钾。