浙江之声

《中国居民膳食指南》最新版出炉不久，不少小伙伴说，每天该咋吃，没有太直观的认识。小编今天淘到了杭州市疾控中心的营养餐，您不妨一看！

杭州疾控的营养餐，年诞生，每套营养餐的推出都是营养所专家严格参照《中国居民膳食指南》精心搭配各种食材，计算出其中14种营养素符合一般轻体力劳动者所需要的量，每份食材的选择都是经过严格挑选，并且按照时令、季节适时调整套餐供应。杭州市疾控的营养餐不仅色香味俱全，而且还完全符合《中国居民膳食指南》的要求，因此达到了平衡膳食的要求，它以独特的魅力，撩动了广大吃客们味蕾的萌动，深受大家喜爱，每天都供不应求。

那杭州市疾控的营养餐到底是啥模样呢？别急，听小编慢慢道来，请看：

早餐:

中餐

晚餐

再来张全家福

表1一日三餐（1人份营养餐）原料名称及重量

原料名称

原料重量（克）

原料名称

原料重量（克）

早餐

晚餐

1份牛奶

1份炒虾仁

1个鸡蛋

40

明虾

1份三鲜水饺

胡萝卜(红)[金笋，丁香萝卜]

10

小麦粉(标准粉)

80

豆腐干(香干)

25

猪肉(肥瘦)(均值)

25

茭白[茭笋，茭粑]

20

春笋

20

毛豆[青豆，菜用大豆]

20

胡萝卜(红)[金笋，丁香萝卜]

15

1份黑木耳炒西兰花

小葱

3

西兰花[绿菜花]

90

木耳(水发)[黑木耳，云耳]

15

大蒜[蒜头]

5

姜[黄姜]

3

木耳(水发)[黑木耳，云耳]

20

1份坚果

1份炒苋菜

花生(水煮)

15

苋菜(紫)[红苋]

1个水果

1份米饭

红富士苹果

粳米(标一)

80

中餐

小米

10

1份酒焖子排

1份点心

猪小排

80

玉米(鲜)

大蒜[蒜头]

5

1份水果

姜[黄姜]

3

香梨

1份刀豆炒肉片

调料

刀豆

90

葵花籽油

25

甜椒[灯笼椒，柿子椒]

5

精盐

6

猪肉(瘦)

10

味精

3

豆腐干(香干)

40

酱油(均值)

2

1份大蒜炒茼蒿

白砂糖

2

茼蒿[蓬蒿菜，艾菜]

加饭黄酒

6

大蒜[蒜头]

5

甜面酱

3

1份米饭

粳米(标一)

80

水

-ml

小米

10

1份点心

甘薯(红心)[山芋，红薯]

1份水果

中华猕猴桃[毛叶猕猴桃]

注：原料重量（克）指原材料的量（克）。

表2一日三餐（1人份营养餐）

各类营养素占RNI/AI/AMDR的比例（%）

营养特点：本款一日三餐的套餐食物多样，品种达到27种，每餐都有主食、蔬菜、水果、点心，高蛋白、低脂肪。口味清淡，肉质鲜嫩，营养丰富，色泽悦目，富含多种维生素及矿物质，达到《中国居民膳食指南（）》的要求。

现在就让小编跟大家分享一下如何配置本款一日三餐的吧，我们根据由卫计委于年5月13日发布的年版《中国居民膳食指南（）》，参照《中国居民平衡膳食宝塔（）》（简称“膳食宝塔”）对各种食物的建议量，针对一般轻体力劳动人群一天所需要的膳食，进行科学的配置，合理安排饮食。

普及下新版《中国居民膳食指南（）》吧.《中国居民膳食指南（）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定，核心内容如下：

01

★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。

★平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

★每天摄入谷薯类食物～g，其中全谷类和杂豆类50～g，薯类50~g。

★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

02

★各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。

★食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

★坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计分钟以上；主动身体活动最好每天步。

★减少久坐时间，每小时起来动一动。

03

★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。

★餐餐有蔬菜，保证每天摄入～g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

★天天吃水果，保证每天摄入～g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

★吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶g。

★经常吃豆制品，适量吃坚果。

04

★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

★每周吃鱼～g,畜禽类～g，蛋类～g，平均每天摄入总量g～g。

★优先选择鱼和禽。

★吃鸡蛋不弃蛋黄。

★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

05

★培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

★控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

★足量饮水，成年人每天7～8杯水（～ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

06

★珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。

★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。

★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

★学会阅读食品标签，合理选择食品。

★多回家吃饭，享受食物和亲情。

★传承优良文化，兴饮食文明新风。

常见红色橘红蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜。

常见紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝。

多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

水果的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，其营养成分不受烹饪影响，故蔬菜不能代替水果。

稿件来源：浙江之声